Физкультура и подтягивания и отжимания

Физкультура и подтягивания и отжимания

Методика обучения подтягиванию

Одной из основных задач в области физической культуры отражённой в федеральном государственном стандарте по физической культуре и спорту является развитие двигательных качеств у детей, как фактора определяющего физическую работоспособность и физическое состояние. Чем больше развиты физические качества, тем выше работоспособность человека.

Под физическими (двигательными) качествами принято понимать отдельные качественные стороны двигательных возможностей человека и отдельных действий. Физические качества необходимо развивать своевременно и всесторонне. Одним из двигательных качеств является сила.

Под силой понимается способность человека преодолевать за счёт мышечных усилий внешнее сопротивление или противодействовать внешним силам. Сила – одно из важнейших физических качеств в абсолютном большинстве видов спорта, поэтому её развитию спортсмены уделяют исключительно много внимания.

В советской армии подтягивание считалось критерием силы призывника и военнослужащего. Подтягивания это базовое упражнение для мышц рук, спины и груди. Является ключевым упражнением, развивающим силу. Подтягивания можно делать всегда и практически везде, для них не нужны какие-то особенные тренажеры или ходьба в спортивный зал. Так называемая "перестройка" нанесла сильный удар на физическое воспитание молодежи. Юноши призывного возраста стали сильно уступать по физическому развитию, призывникам 10-20 летней давности. Это отразилось и на умение подтягиваться. Армия некоторое время пыталась найти причины происходящего, и исправить ситуацию, было проведено много работы, но как мы видим на сегодняшний день ситуация кардинально не улучшается. Военкомат проводил тестирование молодых людей призывного возраста и получил следующие результаты: из 100 человек подтягивается 4 человека по 15 и больше раз, 12 человек до 10 раз, 29 человек меньше 10 раз (как правило это до 3-храз), а остальные вообще не могут подтянуться.

Проблема развития физических и двигательных способностей подрастающего поколения интересует меня уже более десяти лет. Развитием физических способностей спортсменов скалолазов приходится заниматься практически. Три года работаю тренером-преподавателем по скалолазанию. За это время был накоплен богатый опыт, обучению подтягиванию и развитию силы. Данный опыт я хочу объединить в этой методической разработке. Предлагаемый материал возможно будет очень полезен для тех кто хочет обучать подтягиванию, школьников и студентов. В принципе дети желающие сами научиться могут тоже воспользоваться данными разработками. Для многих нетренированных молодых людей подтягивания могут казаться сложным и даже невыполнимым упражнением. На самом деле в подтягиваниях нет ничего сложного и за несколько месяцев систематических тренировок можно достичь достаточно впечатляющих результатов в 10-20 повторений даже с нуля. Предела же в подтягиваниях нет.

Есть две причины, по которым человек не может подтянуть свое тело к перекладине. Соответственно, мы имеем две основные ситуации и вытекающие из них стратегии достижения цели. Плюс их сочетание дает третий вариант, самый трудный.

1. Человек имеет нормальный вес, но не имеет достаточно силы и мышц.

2. Человек достаточно силен, но имеет явный избыток веса и, соответственно, не может подтянуться, так как слишком большой вес приходится подтягивать. В эту категорию попадают располневшие бывшие спортсмены, да и просто мощные парни, склонные к полноте. Для таких главное — убрать излишки жира, то есть существенно похудеть. Основная роль в этом отводится жиросжигающей диете.

Если и силы мало, и вес большой – это хуже всего. В этом случае нужно решить обе задачи. Проблема в том, что решение этих двух задач невозможно в рамках одного тренировочного цикла. Необходимо чередование двух тренировочных циклов. Один – на сжигание жира (с него лучше начинать), а другой – на наращивание мышечной массы. Эти циклы можно применить один раз или несколько – до достижения желаемого. Разумеется, это потребует больше времени, чем в первых двух случаях.

Читайте также:  Как настроить биос на компьютере виндовс 10

Научиться подтягиваться – это не конец прогресса, а только начало. Использование подтягиваний как основного упражнения позволяет при грамотном и целеустремленном подходе добиваться хороших результатов. Нет ничего лучше для создания широкой спины и больших рук.

Особенности тренировочных режимов и программ.

1. Частота тренировок. Поскольку неумение подтянуться автоматически означает невысокие силовые результаты, оптимальными с точки зрения восстановления между тренировками будут три тренировочные сессии в неделю. Более редкие тренировки (раз в 3-5 дней) подойдут тем, кому «за 30», и, возможно, у кого восстановление замедлено. В любом случае начинать надо с 3-х тренировок в неделю.

2. В предложенных комплексах будут указаны ориентиры по нагрузке для стабильно тренирующихся мужчин. Разумеется, в начале пути, а также в случае восстановления после перерыва необходимо постепенно увеличивать тренировочную нагрузку. Это означает выполнение малого количества подходов не до предела (с определенным запасом) с плавным повышением их количества и интенсивности до обозначенных величин в течении по крайней мере 3-4-х недель.

3. Чередование подтягиваний и отжиманий является великолепным видом тренинга, поэтому любой из приведенных комплексов может быть дополнен отжиманиями. Отличный способ наращивать массу и силу. Таким образом, две тренировки в неделю «подтягивания плюс отжимания» являются оптимальным доступным способом развития мышц верхней части тела.

4. В любой тренировочной схеме желательно присутствие предварительной и заключительной растяжки широчайших мышц спины и бицепсов. При использовании отжиманий добавляется растяжку грудных мышц.

Далее, очень важна техника подтягивания. Когда Вы находитесь в нижнем положении, нужно качнуться слегка вперёд. Это незаметное для постороннего глаза движение. И уже оттуда подтягиваться вверх. Опускаясь сверху вниз, нужно внизу попасть в ту точку, которая находится немного впереди, и сразу пойти вверх.

В нижнем положении сделать вдох, а в верхнем выдох.

Подтягивание средним прямым хватом

Прямой хват — это когда руки наложены на турник сверху.

Традиционный вариант. Его используют отечественные преподаватели физкультуры. Таким способом сдают нормативы, необходимые для поступления в военные учебные заведения (и на "военную кафедру").

Основной акцент: мышцы спины и сгибатели предплечья, в особенности плечевая и бицепсы.

Исполнение: возьмитесь за перекладину хватом, равным ширине плеч (подтянувшись, т. е. когда подбородок находится выше перекладины, кисти должны держаться за перекладину чуть шире плеч). Повисните, немного прогнув спину и скрестив ноги. Подтягивайтесь, сводя лопатки и стараясь коснуться перекладины верхом груди. В нижней точке для лучшей растяжки мышц спины полностью выпрямляйте руки.

Цель урока: Провести тестирование подтягиваний и отжиманий.

Оборудование: перекладина, гимнастическое бревно, скакалка, мяч.

Просмотр содержимого документа
«Технологическая карта по физической культуре на тему "Тестирование подтягиваний и отжиманий"»

Государственное бюджетное профессиональное образовательное учреждение Краснодарского края «Краснодарский педагогический колледж»

Пробный урок по физической культуре

студентки 1 курса группы "В"

Романенко Алины Романовны

проведённый в 4 "Б" классе

Методист: Саввин Алексей Алексеевич______________

Учитель: Яничева Виталия Олеговна ______________

Технологическая карта урока по физической культуре

Читайте также:  При установке видеокарты компьютер не включается

Тема урока: «Тестирование подтягиваний и отжиманий».

Тип урока: комплексный.

Оборудование: перекладина, гимнастическое бревно, скакалка, мяч.

Провести тестирование подтягиваний и отжиманий.

— владеть навыком систематического наблюдения за своим физическим состоянием за счет отслеживания изменений показателей развития основных физических качеств – силы и координации движений.

— принимать и сохранять цели и задачи учебной деятельности и находить средства ее осуществления;

— конструктивно разрешать конфликты посредством учета интересов сторон и сотрудничества;

— осуществлять взаимный контроль в совместной деятельности;

— адекватно оценивать собственное поведение и поведение окружающих.

развитие этических чувств, доброжелательности и эмоционально – нравственной отзывчивости, самостоятельности и личной ответственности за свои поступки на основе представлений о нравственных нормах, социальной справедливости и свободе.

Организационно – методические указания

1. Организационный момент

— Сообщение задач и цели урока

— Класс, равняйся! — Смирно!

— Здравствуйте! Меня зовут Алина Романовна. — По порядку рассчитайся.

— Цель нашего занятия на сегодня, сдать контрольный норматив подтягивания на высокой перекладине для мальчиков, сгибание и разгибание рук в упоре лежа от гимнастического бревна для девочек.

Перестроение и размыкание

— Класс в обход налево шагом марш!

— На носках, руки на пояс!

— На пятках, руки за голову!

— Бегом марш (4 круга)

— По три рассчитайсь!

— Первые номера 4 шага вперед!

— Вторые номера 3 шага вперед!

— Третьи номера 2 шага вперед!

— Влево на интервал вытянутых рук в стороны приставными шагами разомкнись!

— Для начала мы с вами разомнемся и вспомним правила поведения и технику безопасности на спортивной площадке. Расскажите, как надо вести себя на спортивной площадке? (ответы учащихся)

3. Строевые упражнения

Упражнение «Повороты головой»

Упражнение «Наклоны головой»

Упражнение «Вращение рук»

Упражнение «Вращение кистей»

Упражнение «Повороты туловища влево, вправо»

Упражнение «Наклоны туловищем»

1. поворот налево

3. поворот направо

1. наклон вперед

3. наклон вправо

И. п. — широкая стойка, рр к плечам

1-4 – вращение вперед

5-8 – вращение назад (повтор упражнения 3-4 раза)

И. п. – широкая стойка, рр в замок перед грудью

1-4 круговые движения в запястье влево

5-8 круговые движения в запястье вправо

И. п. – ноги врозь, руки на поясе

1. поворот туловища влево

3. поворот туловища вправо

И. п.- ноги врозь, руки на поясе

1. наклон вперед

3. наклон вправо

И. п. ноги вместе, руки по швам

1. выпады на левой ноге

2. выпады на правой ноге

И. п. ноги врозь, руки на пояс

И. п. ноги вместе, руки на пояс

Прыжки на правой, на левой, на обеих ногах

Тестирование подтягиваний и отжиманий

Сегодняшние результаты мы сравним с теми, которые получим в конце учебного года. Мальчики, которые сумели подтянуться хотя бы раз, уже достойны похвалы. Однако нужно постараться всем улучшить свои результаты. А девочек можно будет похвалить за правильную технику отжиманий, так как если есть техника, то будет результат.

Выполняют упражнения, сдают нормативы.

-Теперь поиграем с вами в игры.

-Поиграем в такую игру, под названием «Удочка». Для этого встаньте в круг.

Водящий становится в центр круга, у него в руках скакалка. Водящий вращает скакалку так, чтобы она была над уровнем пола на высоте 5 – 10 см.

Читайте также:  Как поменять маслосъемные кольца

Каждый из играющих должен подпрыгнуть и пропустить скакалку. Побеждает тот, кого скакалка ни разу не задела по ногам.

Каждая команда встает в колону, друг за другом. Первый игрок берет в руки мяч и передает мяч сверху следующему игроку, и так по цепочке.

Последний игрок, когда получает мяч, должен прибежать в начало цепочки и продолжить игру. (2 варианта, по верху, внизу (через ноги)).

Построение в одну шеренгу

Игра «Кто лучше услышит»

-Класс! В одну шеренгу становись!

Теперь посмотрим, кто лучше слышит.

Закройте глаза и слушайте мой голос.

Подаются команды различного происхождения:

шаг левой ногой,

шаг правой ногой,

В конце игры ребята открывают глаза и смотрят кто – где оказался.

Сегодня все молодцы, активны и внимательны.

Как организовать дистанционное обучение во время карантина?

Помогает проект «Инфоурок»

урока по физической культуры в 4 классе на тему

"Тестирование подтягиваний и отжиманий".

Тема урока :. Тестирование подтягиваний и отжиманий
Цель : Провести тестирование подтягиваний и отжиманий.
Задачи урока:
Образовательные:
1. Обучение технике выполнения подтягиваний на высокой перекладине, отжиманий от пола
2. Совершенствование техники игры «Пионербол»
Воспитательные:
1. Воспитание потребности и умения сознательно применять различные упражнения в целях укрепления своего здоровья.
Оздоровительные:
1.Формирование мотивации к здоровому образу жизни.
2. Развитие быстроты, ловкости, внимания, координации движений с помощью общеразвивающих упражнений.
Продолжительность : урок 45 мин.
Место проведения : спортивный зал школы.
Вид урока : образовательно-обучающий и индивидуальной направленности.
Тип урока : обучающий.
Метод проведения : индивидуальный, групповой, фронтальный, поточный.

Оборудование и инвентарь:
1гимнастическая стенка
2) секундомер
3) свисток

6) тетрадь для записей

Подготовительная часть 11 мин.

Сообщение задач урока

Разновидности ходьбы бега

1)И.П. – ноги вместе, руки внизу.

На 1 руки вверх, носок левой ноги назад, на 2 в исходное положение, на 3-4 другой ногой..

2) И.П. – ноги на ширине плеч, руки на плечи.

Круговые движения плечевым суставом, на 1-4 вперед, 5-8 назад

3) И.П. – ноги вместе, руки перед грудью.

Рывки руками. На 1-2 перед грудью, 3-4 в стороны.

4) И.П- ноги на ширине плеч, руки на пояс.

Наклоны туловищем в сторону.

5) И.П. – ноги вместе, руки внизу.

На 1 руки на верх, 2-наклон вперед,3-приседание,4-в исходное положение.

6) И.П. – ноги врозь, руки в стороны

7) И.П. – ноги на ширине плеч, руки на пояс.

Наклоны к ногам.

8) И.П. – ноги врозь, руки вперед.

Напомнить технику безопасности на уроках физкультуры: спортивная форма и обувь.

Медленный, спокойный ,без рывков бег по команде учителя. Обратить внимание на правильное дыхание при беге.

Основная часть 30 мин

1. Обучить технике подтягиваний на высокой перекладине

2 . Обучение технике выполнения отжиманий от пола

3. Подвижная игра «Пионербол»

Выполнять упражнение без рывков, подбородок за перекладину.

В исходной позиции примите упор на прямые руки. Линия тела от головы до пят должна принять прямую линию. Ноги вместе, носками упираются о пол. Руки на ширине плеч, или немного шире .

Заключительная часть 4 мин

Построение и подведение итогов

Домашние задание: прыжки вверх из глубокого приседа: 4 серии по 10–15 прыжков – мальчики;

3серии по 5–10 прыжков – девочки

Отметить активных учащихся.Выставить оценки за урок. Д/З.

Ссылка на основную публикацию
Учимся рисовать в paint
Серия видео уроков «Создание компьютерного рисунка в программе Paint» МОУ «Межборская средняя общеобразовательная школа» (Уроки предназначены для детей 9-12 лет,...
Умный браслет с функцией измерения давления
Вы посвящаете свою жизнь спорту или просто стараетесь всеми возможными способами следить за своим здоровьем? Придерживаетесь того, что во время...
Умный выключатель zigbee aqara
Протокол передачи данных в домашних системах автоматизации. Реле Xiaomi Aqara Xiaomi Aqara wireless relay Систему "Умного дома" сложно представить без...
Учиться без троек сканворд
Музыкант, играющий на барабанах, тарелках Передовой работник производства (ударник) Часть затвора стрелкового оружия (ударник) "Барабанщик" коммунистического труда (устар.) (ударник) "Барабанщик"...
Adblock detector